하루 1~2시간 이상 꾸준히 걷는 습관은 심폐 기능을 강화하고 혈당을 안정시키는 등 전신 건강에 탁월한 효과를 발휘한다. 약 4,800명을 대상으로 한 대규모 연구에서도 더 많이 걷는 집단이 그렇지 않은 집단보다 사망 위험이 현저히 낮다는 사실이 입증된 바 있다. 걷기는 신체적 이점뿐만 아니라 스트레스 호르몬을 줄여 정신적 안정감을 주는 데도 효과적이다. 하지만 전문가들은 운동에 절대적인 한계치가 없다고 해서 무조건적인 장거리 걷기가 정답은 아니라고 입을 모은다.

 

개인의 체력과 건강 상태를 고려하지 않은 무리한 걷기는 오히려 독이 될 수 있다. 처음부터 과도한 목표를 설정하면 부상 위험이 커질 뿐만 아니라 심각한 근육통으로 인해 운동을 지속하기 어려워진다. 특히 나이와 관절 상태, 기저 질환 유무에 따라 적절한 걷기 강도는 천차만별이다. 따라서 남들이 좋다고 해서 무작정 따라 하기보다는 자신의 신체가 보내는 신호에 귀를 기울이며 점진적으로 운동량을 늘려가는 지혜가 필요하다.

 

고혈압이나 심장병 등 심혈관 질환을 앓고 있는 환자라면 더욱 각별한 주의가 요구된다. 급격하게 속도를 높여 걷다 보면 심박수가 지나치게 상승해 심장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 운동을 시작하기 전 반드시 담당 의료진과 상의하여 적절한 운동 강도와 시간을 설정해야 한다. 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환 같은 호흡기 질환자나 무릎 관절염 환자 역시 통증을 참아가며 걷는 행위를 지양해야 한다.

 

노년층의 경우 걷기 운동 중 발생할 수 있는 낙상과 부상 위험을 간과해서는 안 된다. 건강을 위해 강행한 운동이 오히려 인대나 힘줄 손상으로 이어져 삶의 질을 떨어뜨리는 결과를 초래할 수 있다. 관절 부위에서 통증이 느껴지거나 몸이 갑자기 뻣뻣해지는 증상은 신체가 보내는 위험 신호다. 평소보다 심장이 과하게 빨리 뛰거나 운동 후 수면 장애, 불안감이 나타난다면 즉시 운동량을 줄이고 충분한 휴식을 취해야 한다.

 

성공적인 장거리 걷기를 위해서는 체계적인 훈련 과정이 뒷받침되어야 한다. 갑자기 거리를 늘리기보다는 매주 10%씩 점진적으로 운동량을 상향 조정하는 방식이 안전하다. 또한 걷기 효율을 높이기 위해 허벅지와 엉덩이, 복부 등 핵심 근육을 강화하는 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 튼튼한 근력은 관절에 가해지는 충격을 분산시켜 더 멀리, 더 오래 걸을 수 있는 든든한 기초 체력이 되어준다.

 

걷기 운동의 효과를 반감시키는 잘못된 자세도 교정 대상이다. 스마트폰을 보며 고개를 숙이고 걷거나 어깨를 굽힌 자세는 목과 허리에 통증을 유발한다. 보폭을 지나치게 크게 가져가는 습관 역시 무릎과 고관절에 부담을 주므로 리듬감 있는 자연스러운 걸음걸이를 유지해야 한다. 팔을 가볍게 앞뒤로 흔들며 상체를 적극적으로 활용하고, 발을 충분히 지지해 줄 수 있는 적절한 운동화를 착용하는 것이 걷기 운동의 완성을 돕는다.