아침 첫 끼니로 무엇을 어떻게 먹느냐가 하루 전체의 컨디션과 혈당 관리를 좌우한다. 특히 긴 공복 상태 후의 첫 식사는 혈당에 큰 영향을 미치는데, 많은 이들이 간편하게 선택하는 메뉴가 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

 

아침 식사로 흔히 찾는 시리얼, 주스, 잼을 바른 빵 등은 혈당을 급격히 치솟게 하는 대표적인 음식이다. 부드럽고 달콤해 소화 흡수가 빠른 정제 탄수화물은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 가파르게 올린다. 이는 과도한 인슐린 분비를 유발하고, 이내 혈당이 뚝 떨어지는 '혈당 롤러코스터' 현상을 초래해 무기력감과 공복감을 쉽게 느끼게 만든다.

 

혈당 스파이크를 막는 건강한 아침 식단의 핵심은 단백질과 식이섬유다. 꾸덕한 질감의 무가당 그릭 요거트나 계란은 훌륭한 단백질 공급원이다. 포만감을 오래 유지시켜 점심 과식을 막아주고, 장 건강에도 도움을 준다. 다만, 요거트에 꿀이나 시리얼을 섞거나 계란을 설탕 가득한 케첩과 먹는 것은 피해야 한다.

 

탄수화물 섭취가 필요하다면 '오트밀'이 좋은 대안이 될 수 있다. 단, 곱게 갈린 인스턴트 오트밀이 아닌, 통곡물 형태의 오트를 선택하는 것이 중요하다. 통오트를 무가당 두유나 그릭 요거트에 넣어 하룻밤 불려 먹는 '오버나이트 오트밀'은 혈당을 완만하게 올리는 이상적인 아침 식사법이다.

 

무엇을 먹는지 만큼이나 중요한 것이 바로 '먹는 순서'다. 같은 음식이라도 채소를 가장 먼저, 다음으로 단백질과 지방, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 습관을 들이면 혈당 상승 속도를 효과적으로 늦출 수 있다. 바쁜 아침이라도 이 순서를 지키는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다.

 

과일은 식사 마지막에 소량만 섭취하는 것이 좋다. 특히 대사질환 위험이 있거나 활동량이 적다면 당도가 높은 과일보다는 자몽이나 베리류처럼 혈당 부담이 적은 과일을 선택하는 것이 현명하다. 아침 식사 습관의 작은 변화가 당신의 하루를, 나아가 건강을 바꿀 수 있다.